Ik heb besloten mijn ervaringen in het trainen met het CrossFit protocol en het eten volgens het paleo principe professioneel toe te gaan passen om zoveel mogelijk anderen te helpen hun doelen te bereiken.
Kijk op www.evofit.nl voor meer informatie
Saturday 090919
Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Time: 11.32 (Nieuw PR)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op friday 090918
Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang.
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Time: 11.32 (Nieuw PR)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op friday 090918
Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang.
Friday 090918
"Daniel"
For time:
50 Pull-ups
400 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
800 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
400 meter run
50 Pull-ups
Time: 18.37min
Gepost op CF op Thursday 090917
Was kapot na deze wod.
Pull ups en thrusters gingen redelijk goed (eerste set 35 pu achter elkaar en beide rondes thrusters in 3 sets)
For time:
50 Pull-ups
400 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
800 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
400 meter run
50 Pull-ups
Time: 18.37min
Gepost op CF op Thursday 090917
Was kapot na deze wod.
Pull ups en thrusters gingen redelijk goed (eerste set 35 pu achter elkaar en beide rondes thrusters in 3 sets)
Wednesday 090916
"Annie"
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups
Time: 6.16min
Had iets sneller gekund misschien, maar moets de double unders op dik tapijt in de woonkamer doen. Hierdoor ging het misschien iets vaker mis.
Gepost op CF.com op 090914
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups
Time: 6.16min
Had iets sneller gekund misschien, maar moets de double unders op dik tapijt in de woonkamer doen. Hierdoor ging het misschien iets vaker mis.
Gepost op CF.com op 090914
Tuesday 090915
Front squat 3-3-3-3-3 reps
3x75Kg
3x80Kg
3x85Kg
1x90Kg (Stang rolde uit rack positie over bovenarmen)
0x90Kg (Drop op de bodem)
3x72Kg
1x80Kg
Vorm is sterk verbeterd sinds CF Cert in Rammstein. Geen last meer van schouders of polsen tijdens het squatten.
Na de 3x85Kg kreeg ik het niet meer voor elkaar om goede vorm met armen en rack positie te houden waardoor de stang steeds naar voren rolde.
3x75Kg
3x80Kg
3x85Kg
1x90Kg (Stang rolde uit rack positie over bovenarmen)
0x90Kg (Drop op de bodem)
3x72Kg
1x80Kg
Vorm is sterk verbeterd sinds CF Cert in Rammstein. Geen last meer van schouders of polsen tijdens het squatten.
Na de 3x85Kg kreeg ik het niet meer voor elkaar om goede vorm met armen en rack positie te houden waardoor de stang steeds naar voren rolde.
Monday 090914
"Diane"
21-15-9 reps of:
100Kg Deadlift
Handstand push-ups
Heb vandaag gefocust op vorm (DL) en intensiteit (HSPU).
Heb daarom de HSPU met mijn voeten op een stang op navelhoogte (in het squatrek) gedaan. Handen allebei op een schijf van 20Kg gelegd om meer dan 100% rom te krijgen.
Time: ongeveer 5min (Stopwatch ging deed het niet)
Had sneller gekund maar nu waren alle DL met goede vorm.
Volgende keer bij HSPU handen op 2 schijven zetten voor nog grotere ROM en meer intensiteit (nu kon ik alle herhalingen achter elkaar)
21-15-9 reps of:
100Kg Deadlift
Handstand push-ups
Heb vandaag gefocust op vorm (DL) en intensiteit (HSPU).
Heb daarom de HSPU met mijn voeten op een stang op navelhoogte (in het squatrek) gedaan. Handen allebei op een schijf van 20Kg gelegd om meer dan 100% rom te krijgen.
Time: ongeveer 5min (Stopwatch ging deed het niet)
Had sneller gekund maar nu waren alle DL met goede vorm.
Volgende keer bij HSPU handen op 2 schijven zetten voor nog grotere ROM en meer intensiteit (nu kon ik alle herhalingen achter elkaar)
Sunday 090913
Push Jerk 3-3-3-3-3 reps (Gepost op Thursday 090910)
3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
75Kg (mis)
3x72,5Kg (Split)
3x70Kg
5x55Kg
Heb de laatste tijd veel last van vermoeidheid en weinig zin om te trainen. Deze WOD ging ook niet echt geweldig
3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
75Kg (mis)
3x72,5Kg (Split)
3x70Kg
5x55Kg
Heb de laatste tijd veel last van vermoeidheid en weinig zin om te trainen. Deze WOD ging ook niet echt geweldig
Wednesday 090909
Four rounds for time of:
30m Walking lunge, carrying 15Kg dumbbells
60cm Box Jump, 30 reps
15Kg Weighted pull-ups, 20 reps
Time: ongeveer 28.50min
Had nog megaveel spierpijn van gisteren waardoor deze wod nu bijna een minuut langzamer is dan de vorige keer.
De dagen na deze wod had ik ook nog erg veel last van spierpijn en een (lichte) verkoudheid.
30m Walking lunge, carrying 15Kg dumbbells
60cm Box Jump, 30 reps
15Kg Weighted pull-ups, 20 reps
Time: ongeveer 28.50min
Had nog megaveel spierpijn van gisteren waardoor deze wod nu bijna een minuut langzamer is dan de vorige keer.
De dagen na deze wod had ik ook nog erg veel last van spierpijn en een (lichte) verkoudheid.
Tuesday 090908
Vandaag sament met Kevin bij Fitness Firts getraind.
Squat:
3x100Kg
3x110Kg
1x120Kg
1x130Kg (mis)
5x100Kg
Het squatten zat er vandaag niet in. Heb wel eens 120x5 gedaan, maar dat lukte vandaag echt niet.
Daarna 3 rounds for time:
Row 500m
10 16Kg Dumbell Push Press Left arm
10 16Kg Dumbell Push Press Right arm
10 Burpees
Time: 10.46min
Het roeien was echt mega zwaar.
Squat:
3x100Kg
3x110Kg
1x120Kg
1x130Kg (mis)
5x100Kg
Het squatten zat er vandaag niet in. Heb wel eens 120x5 gedaan, maar dat lukte vandaag echt niet.
Daarna 3 rounds for time:
Row 500m
10 16Kg Dumbell Push Press Left arm
10 16Kg Dumbell Push Press Right arm
10 Burpees
Time: 10.46min
Het roeien was echt mega zwaar.
Monday 090907
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1
130Kg
140Kg
150Kg
160Kg (slechte vorm)
140Kg
3x130Kg
Daarna ben ik een half uur gaan zwemmen (schoolslag - borstcrawl)
130Kg
140Kg
150Kg
160Kg (slechte vorm)
140Kg
3x130Kg
Daarna ben ik een half uur gaan zwemmen (schoolslag - borstcrawl)
Saturday 090905
Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
60Kg
65Kg
70Kg
75Kg
80Kg (mis)
70Kg
75Kg
Allemaal squat clean en push jerk.
Kracht om zwaarder te gaan is er wel, moet alleen echt werken aan techniek.w
60Kg
65Kg
70Kg
75Kg
80Kg (mis)
70Kg
75Kg
Allemaal squat clean en push jerk.
Kracht om zwaarder te gaan is er wel, moet alleen echt werken aan techniek.w
Friday 090904
Wilde vandaag eigenlijk de 5K van gisteren doen, maar omdat de aannemer een gat voor de nieuwe pui kwam slaan had ik daar geen tijd voor.
In plaats daarvan ben ik een halfuurtje baantjes gaan trekken in het zwembad (borstcrawl heen, schoolslag terug. Kon geen rugcrawl doen omdat het te druk was in het recreatiebad.)
In plaats daarvan ben ik een halfuurtje baantjes gaan trekken in het zwembad (borstcrawl heen, schoolslag terug. Kon geen rugcrawl doen omdat het te druk was in het recreatiebad.)
Wednesday 090902
"Elizabeth"
21-15-9 reps of:
Clean 60Kg
Ring dips
Was vandaag zowel fysiek als mentaal zwaar vermoeid. Weet niet of het met de wod van gisteren te maken had, of het feit dat ik net terug ben van vakantie. Het is echt lang geleden dat ik me voorafgaand aan een training zo verrot gevoeld heb.
Heb alsnog een poging gedaan de wod te doen, maar besloot na 5 herhalingen om de powerclean versie te doen.
Time: 12.21min
Deze tijd is echt zwaar slecht, gezien mijn PR met Full squat cleans (6 augustus 2009) op 9.46min ligt.
21-15-9 reps of:
Clean 60Kg
Ring dips
Was vandaag zowel fysiek als mentaal zwaar vermoeid. Weet niet of het met de wod van gisteren te maken had, of het feit dat ik net terug ben van vakantie. Het is echt lang geleden dat ik me voorafgaand aan een training zo verrot gevoeld heb.
Heb alsnog een poging gedaan de wod te doen, maar besloot na 5 herhalingen om de powerclean versie te doen.
Time: 12.21min
Deze tijd is echt zwaar slecht, gezien mijn PR met Full squat cleans (6 augustus 2009) op 9.46min ligt.
Tuesday 090901
For time:
Row 1000 meters
45Kg Thruster, 21 reps
21 Pull-ups
Row 750 meters
45Kg Thruster, 15 reps
15 Pull-ups
Row 500 meters
45Kg barbell Thruster, 9 reps
9 Pull-ups
If you do not have a rower, replace row efforts with a 1 mile run, 800 meter run and a 400 meter run.
Heb deze workout met lopen gedaan.
Time: 21.46min
Ging echt kapot.
WOD had iets sneller gekund, maar kreeg geen lekker ritme tijdens de eerste ronde thrusters.
Thrusters/Pull ups:
Eerste ronde in 4 sets
Tweede ronde in 2 sets
Laatste ronde in 1 set
Ben erachter gekomen dat thrusters makkelijker gaan wanneer ik al door mijn benen ga zakken voordat de stang mijn borst raakt.
Row 1000 meters
45Kg Thruster, 21 reps
21 Pull-ups
Row 750 meters
45Kg Thruster, 15 reps
15 Pull-ups
Row 500 meters
45Kg barbell Thruster, 9 reps
9 Pull-ups
If you do not have a rower, replace row efforts with a 1 mile run, 800 meter run and a 400 meter run.
Heb deze workout met lopen gedaan.
Time: 21.46min
Ging echt kapot.
WOD had iets sneller gekund, maar kreeg geen lekker ritme tijdens de eerste ronde thrusters.
Thrusters/Pull ups:
Eerste ronde in 4 sets
Tweede ronde in 2 sets
Laatste ronde in 1 set
Ben erachter gekomen dat thrusters makkelijker gaan wanneer ik al door mijn benen ga zakken voordat de stang mijn borst raakt.
August 2009
Van 8 augustus t/m 28 augustus ben ik op vakantie geweest in zuidwest amerika. Ik heb hier verschillende nationale parken en bekende (grote) steden bezocht.
Tijdens mijn bezoek aan deze steden heb ik uiteraard ook een aantal CF affiliates bezocht om te trainen:
Thursday 090820 Crossfit San Diego
Heb hier Karen (150 wall balls for time) gedan in 8min nog iets.
Was een zware wod waar ik nog een aantal dagen last van gehad heb. Doel voor de WB was een stuk hoger dan thuis.
Monday 090824 en Tuesday 090825 Crossfit Santa Cruz central
Heb hier op maandag getraind met Eva T en op dinsdag met Annie.
Maandag 5 rondes:
3 deadhang pull up
4 1.5BW deadlift
5 HSPU
Time: 6min nog iets
Had deze sneller gekund, maar we moesten focussen op perfecte techniek. HSPU gingen heel goed deze dag.
Dinsdag 3 rondes:
10BW Bench press
800m run
Time: 17min nog iets
Heb de 2e en 3e ronde met 60Kg gedaan om intensiteit te behouden.
Thursday 090827 Crossfit San Francisco.
5 rondes:
5x125Kg Deadlift
10 Burpees
Time: 5.02min
Heb na 2 rondes het gewicht verlaagd naar 100Kg om de vorm te behouden. Burpees gingen als een beest.
Tijdens mijn bezoek aan deze steden heb ik uiteraard ook een aantal CF affiliates bezocht om te trainen:
Thursday 090820 Crossfit San Diego
Heb hier Karen (150 wall balls for time) gedan in 8min nog iets.
Was een zware wod waar ik nog een aantal dagen last van gehad heb. Doel voor de WB was een stuk hoger dan thuis.
Monday 090824 en Tuesday 090825 Crossfit Santa Cruz central
Heb hier op maandag getraind met Eva T en op dinsdag met Annie.
Maandag 5 rondes:
3 deadhang pull up
4 1.5BW deadlift
5 HSPU
Time: 6min nog iets
Had deze sneller gekund, maar we moesten focussen op perfecte techniek. HSPU gingen heel goed deze dag.
Dinsdag 3 rondes:
10BW Bench press
800m run
Time: 17min nog iets
Heb de 2e en 3e ronde met 60Kg gedaan om intensiteit te behouden.
Thursday 090827 Crossfit San Francisco.
5 rondes:
5x125Kg Deadlift
10 Burpees
Time: 5.02min
Heb na 2 rondes het gewicht verlaagd naar 100Kg om de vorm te behouden. Burpees gingen als een beest.
Abonneren op:
Posts (Atom)