Vandaag een variant op Fran:
9 rounds for time:
5 45Kg Thruster
5 Pull ups
Time: 6.40min
Had stiekem gehoopt deze variant binnen de 5min te kunnen doen, maar helaas.
Nog steeds in verbouwing.
Friday 090725
Vandaag een "Starting Strength" Dag.
Back Squat:
5x115Kg
5x120Kg
3x125Kg (Nieuw PR)
Bench Press:
5x70Kg
3x75Kg
3x75Kg
Er zaten meer herhalingen met 75 in de tank, maar durfde niet goed omdat ik alleen trainde.
Deadlift:
5x100Kg
3x120Kg
5x130Kg
Gefocust op vorm.
Nog steeds in verbouwing.
Back Squat:
5x115Kg
5x120Kg
3x125Kg (Nieuw PR)
Bench Press:
5x70Kg
3x75Kg
3x75Kg
Er zaten meer herhalingen met 75 in de tank, maar durfde niet goed omdat ik alleen trainde.
Deadlift:
5x100Kg
3x120Kg
5x130Kg
Gefocust op vorm.
Nog steeds in verbouwing.
Tuesday 090721
Filthy Fifty:
For time:
50 Box jump, 60 cm box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16Kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20Kg Oly bar
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 9Kg ball
50 Burpees
50 Double unders
Time: 23.43
Nog steeds in verbouwing.
Geplaatst op Crossfit.com op sunday 090719
For time:
50 Box jump, 60 cm box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16Kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20Kg Oly bar
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 9Kg ball
50 Burpees
50 Double unders
Time: 23.43
Nog steeds in verbouwing.
Geplaatst op Crossfit.com op sunday 090719
Friday 090717
De komende workouts zal ik erg onregelmatig doen ivm met de aankoop en verbouwing van mijn nieuwe huis.
Vandaag een variant op Nasty Girls:
3 rounds for time:
400m run
7 Muscle ups
10 60Kg Hang Cleans
Time: ongeveer 13 min.
Vandaag een variant op Nasty Girls:
3 rounds for time:
400m run
7 Muscle ups
10 60Kg Hang Cleans
Time: ongeveer 13 min.
Thursday 090716
Eerste WOD na het games weekend. Voel me nog niet helemaal hersteld.
Doe vandaag een krachtwod, morgen een metcon en dan nog 2 dagen rust.
Aanstaande maandag stop ik even met CFSB en ga verder met de mainpage wod tot ik op vakantie ga.
Back Squat:
5x100Kg
5x110Kg
3x122,5Kg (Nieuw PR! Voelde wel echt megazwaar)
1x122,5Kg
5x115Kg
10x100Kg
Doe vandaag een krachtwod, morgen een metcon en dan nog 2 dagen rust.
Aanstaande maandag stop ik even met CFSB en ga verder met de mainpage wod tot ik op vakantie ga.
Back Squat:
5x100Kg
5x110Kg
3x122,5Kg (Nieuw PR! Voelde wel echt megazwaar)
1x122,5Kg
5x115Kg
10x100Kg
Monday 090713
Vandaag de laatste Crossfit Games 2009 WOD gedaan. De "Chipper from Hell."
For time
15 70Kg Squat Clean
30 Toes to bar
30 60cm Box Jump
15 Muscle ups
30 18Kg Dumbell Push Press
30 Double unders
15 60Kg Thrusters
30 Pull ups
30 Burpees
30 Overhead walking lunge met 20Kg schijf.
Time: 31.52min
For time
15 70Kg Squat Clean
30 Toes to bar
30 60cm Box Jump
15 Muscle ups
30 18Kg Dumbell Push Press
30 Double unders
15 60Kg Thrusters
30 Pull ups
30 Burpees
30 Overhead walking lunge met 20Kg schijf.
Time: 31.52min
Sunday 090712
Vervolg van de games.
Ben vandaag gestart met de 5e workout van zaterdag
12.00u:
3 rounds for time:
30 Wallballs (3m)
30 36Kg Squat snatch (officiele gewicht was 34Kg)
Vanwege verkeerde aanpak en techniek heb ik deze wod helaas niet af kunnen maken.
Heb uiteindelijk 30 WB + 30 Snatch + 30 Wb + 20 Snatch in 16.53min gedaan.
Had teveel last van mijn onderrug om door te gaan. Moet echt gaan werken aan vorm en techniek van O-lifts.
Omdat (vanwege het tijdsverschil) de zondagworkouts pas eind van de middag bekend werden, heb ik er maar 2 kunnen doen:
17.00u:
1Rm Snatch binnen 10min: 50Kg
17.40u:
AMRAP in 8 min:
4 Handstand Pushups (hoofd tegen de grond)
8 32Kg KB swings
12 GHD situps
Score: 5 rondes
Ben vandaag gestart met de 5e workout van zaterdag
12.00u:
3 rounds for time:
30 Wallballs (3m)
30 36Kg Squat snatch (officiele gewicht was 34Kg)
Vanwege verkeerde aanpak en techniek heb ik deze wod helaas niet af kunnen maken.
Heb uiteindelijk 30 WB + 30 Snatch + 30 Wb + 20 Snatch in 16.53min gedaan.
Had teveel last van mijn onderrug om door te gaan. Moet echt gaan werken aan vorm en techniek van O-lifts.
Omdat (vanwege het tijdsverschil) de zondagworkouts pas eind van de middag bekend werden, heb ik er maar 2 kunnen doen:
17.00u:
1Rm Snatch binnen 10min: 50Kg
17.40u:
AMRAP in 8 min:
4 Handstand Pushups (hoofd tegen de grond)
8 32Kg KB swings
12 GHD situps
Score: 5 rondes
Saturday 090711
Hieronder de workouts en scores zoals ik ze op dag 1 gedaan heb:
8.30u workout 1:
10Km rennen.
Time: 46.28min
10.15u workout 2:
Deadlift workout.
140Kg - 145Kg - 150Kg - 155Kg - 160Kg
13.30u workout 3:
Sprint 140m bergop (ca.20m) met 20Kg zandzak
Sprint terug
Sprint 140m bergop (ca.20m) met 20Kg zandzak
Time: 2.02min
16.30u workout 4:
50 20Kg Oly bar Sumo Deadlift High Pulls
50 Mokerslagen (4Kg) op een rubberen band (ca. 1m hoog)
50 20Kg Oly bar Sumo Deadlift High Pulls
Time: 4.42min
De details van de 5e workout waren deze dag nog niet bekend vanwege het tijdsverschil met amerika, dus die wordt verschoven naar morgen.
8.30u workout 1:
10Km rennen.
Time: 46.28min
10.15u workout 2:
Deadlift workout.
140Kg - 145Kg - 150Kg - 155Kg - 160Kg
13.30u workout 3:
Sprint 140m bergop (ca.20m) met 20Kg zandzak
Sprint terug
Sprint 140m bergop (ca.20m) met 20Kg zandzak
Time: 2.02min
16.30u workout 4:
50 20Kg Oly bar Sumo Deadlift High Pulls
50 Mokerslagen (4Kg) op een rubberen band (ca. 1m hoog)
50 20Kg Oly bar Sumo Deadlift High Pulls
Time: 4.42min
De details van de 5e workout waren deze dag nog niet bekend vanwege het tijdsverschil met amerika, dus die wordt verschoven naar morgen.
Saturday 090711 - Sunday 090712
Crossfit Games weekend.
Hieronder de officiële dag 1 (zaterdag) workouts:
Event 1 - The Run
The first event is a 7.1km run through varied terrain including both asphalt and extremely steep hills off trail. The athlete's time will be electronically determined by a chip given to the athlete prior to the race.
Event 2 - The Deadlift
Heaviest successful deadlift completed lifting one rep every 30sec. Each competitor will begin at the first barbell, which weighs 315lbs for men and 185lbs for women. Dropping is permitted. The athlete then has 10sec plus any portion of the 20sec remaining to set up at the next bar, which is 10lbs heavier than the previous (so the second bar weighs 325/195). Athletes continue moving to progressively heavier bars until they fail. The athletes are ranked according to the heaviest successful weight lifted before failing.
Event 3 - The Sandbag Hill Sprint
The men will pick up two 35lb sandbags (loosely packed) and sprint approximately 170m uphill. The sandbags begin flat on the ground. The sprint is steep in places, with approximately 100' in elevation gain over the 170m course. Women carry one 35lb sandbag for the same course.
Event 4 - Row / Hammer Stake
Row 500m
Hammer a 4' metal stake into specially prepared, evenly compacted ground (women use a 3' stake)
Row 500m
Details and standards will be given to the athletes on Saturday afternoon.
Event 5 - The Couplet
3 rounds for time of:
30 Wallbals 10ft target
30 Reps squat snatch, 75 pounds
Hieronder de officiële dag 2 (zondag) workouts:
Event 1 - 1RM snatch
Perform a max 1 rep snatch within a time frame of 10 minutes.
Event 2 - Triplet
As many rounds as possible in eight minutes of four handstand push-ups on paralletes, eight kettlebell swings (1.5/2 pood) and 12 GHD sit-ups. Every rep will be counted to determine a final score.
Event 3 - Chipper
15 barbells cleans (155 lb.)
30 toes to bar
30 box jumps (24 inches)
15 muscle-ups
30 push presses (40 lb.)
30 double-unders
15 thrusters (135)
30 pull-ups
30 burpees
Overhead walking lunges (45 lb.)
Hieronder de officiële dag 1 (zaterdag) workouts:
Event 1 - The Run
The first event is a 7.1km run through varied terrain including both asphalt and extremely steep hills off trail. The athlete's time will be electronically determined by a chip given to the athlete prior to the race.
Event 2 - The Deadlift
Heaviest successful deadlift completed lifting one rep every 30sec. Each competitor will begin at the first barbell, which weighs 315lbs for men and 185lbs for women. Dropping is permitted. The athlete then has 10sec plus any portion of the 20sec remaining to set up at the next bar, which is 10lbs heavier than the previous (so the second bar weighs 325/195). Athletes continue moving to progressively heavier bars until they fail. The athletes are ranked according to the heaviest successful weight lifted before failing.
Event 3 - The Sandbag Hill Sprint
The men will pick up two 35lb sandbags (loosely packed) and sprint approximately 170m uphill. The sandbags begin flat on the ground. The sprint is steep in places, with approximately 100' in elevation gain over the 170m course. Women carry one 35lb sandbag for the same course.
Event 4 - Row / Hammer Stake
Row 500m
Hammer a 4' metal stake into specially prepared, evenly compacted ground (women use a 3' stake)
Row 500m
Details and standards will be given to the athletes on Saturday afternoon.
Event 5 - The Couplet
3 rounds for time of:
30 Wallbals 10ft target
30 Reps squat snatch, 75 pounds
Hieronder de officiële dag 2 (zondag) workouts:
Event 1 - 1RM snatch
Perform a max 1 rep snatch within a time frame of 10 minutes.
Event 2 - Triplet
As many rounds as possible in eight minutes of four handstand push-ups on paralletes, eight kettlebell swings (1.5/2 pood) and 12 GHD sit-ups. Every rep will be counted to determine a final score.
Event 3 - Chipper
15 barbells cleans (155 lb.)
30 toes to bar
30 box jumps (24 inches)
15 muscle-ups
30 push presses (40 lb.)
30 double-unders
15 thrusters (135)
30 pull-ups
30 burpees
Overhead walking lunges (45 lb.)
Thursday 090709
Wilde vandaag wat aan deadlift vorm werken en Fran poging wagen:
Deadlift:
5x100Kg
5x110Kg
5x120Kg
5x130Kg
Was na het bekijken van de videobeelden nog steeds niet tevreden over de vorm. Moet mezelf meer focussen op een "big chest" als ik lift.
Ik wil pas weer met zwaardere gewichten gaan werken als de vorm perfect is.
Fran:
21-15-9
45Kg Thruster
Pull up
Time: 7.14min
Op een of andere manier blijf ik sukkelen met Fran.
De volgende keer doe ik 9 sets van 5 om 5 en (zelfde hoeveelheid werk) en kijk of ik de dan een lagere tijd scoor (dus meer power)
Deadlift:
5x100Kg
5x110Kg
5x120Kg
5x130Kg
Was na het bekijken van de videobeelden nog steeds niet tevreden over de vorm. Moet mezelf meer focussen op een "big chest" als ik lift.
Ik wil pas weer met zwaardere gewichten gaan werken als de vorm perfect is.
Fran:
21-15-9
45Kg Thruster
Pull up
Time: 7.14min
Op een of andere manier blijf ik sukkelen met Fran.
De volgende keer doe ik 9 sets van 5 om 5 en (zelfde hoeveelheid werk) en kijk of ik de dan een lagere tijd scoor (dus meer power)
Monday 090706
Was vandaag niet helemaal uitgerust vanwege de verhuizing afgelopen weekend.
Vandaar geen metcon vandaag.
Back Squat:
3x100Kg
3x110Kg
2x122,5Kg (PR)
1x125Kg
1x122,5Kg
Volgende week proberen tenminste 3x122,5 te squatten.
Vandaar geen metcon vandaag.
Back Squat:
3x100Kg
3x110Kg
2x122,5Kg (PR)
1x125Kg
1x122,5Kg
Volgende week proberen tenminste 3x122,5 te squatten.
Saturday 090704
Shoulder Press:
5x40Kg
3x52,5Kg (Nieuw PR) was wel zwaar :)
3x52,5Kg
12-7-4 x 40 Kg (minuut rust tussen de sets)
Metcon:
3 rounds for time:
800m run
25 20Kg oly bar goodmornings
25 Glute Ham situps
Time: 18.14min
5x40Kg
3x52,5Kg (Nieuw PR) was wel zwaar :)
3x52,5Kg
12-7-4 x 40 Kg (minuut rust tussen de sets)
Metcon:
3 rounds for time:
800m run
25 20Kg oly bar goodmornings
25 Glute Ham situps
Time: 18.14min
Friday 090703
Front Squat:
5x80Kg
3x1x95Kg
3x85Kg
Heb afgelopen weekend de juiste techniek geleerd om de stang vast te houden. Omdat ik nog niet flexibel genoeg ben kan ik het gewicht nu echter nog niet achter op m'n hielen houden. Hierdoor kan ik (nog) niet zoveel kracht zetten om meerdere herhalingen te maken.
Back Squat
16x90Kg
Metcon:
3 rounds for time:
400m run
10 100Kg Deadlifts
10 slapping push ups
Time: 10.37 min.
Deze had sneller gekund, maar m'n handen waren kapot en ik wilde focussen op goede vorm bij de deadlift.
Daarnaast rolde de stang bij de 2e ronde bijna het halve pleintje over.
5x80Kg
3x1x95Kg
3x85Kg
Heb afgelopen weekend de juiste techniek geleerd om de stang vast te houden. Omdat ik nog niet flexibel genoeg ben kan ik het gewicht nu echter nog niet achter op m'n hielen houden. Hierdoor kan ik (nog) niet zoveel kracht zetten om meerdere herhalingen te maken.
Back Squat
16x90Kg
Metcon:
3 rounds for time:
400m run
10 100Kg Deadlifts
10 slapping push ups
Time: 10.37 min.
Deze had sneller gekund, maar m'n handen waren kapot en ik wilde focussen op goede vorm bij de deadlift.
Daarnaast rolde de stang bij de 2e ronde bijna het halve pleintje over.
Thursday 090702
Oorspronkelijk wilde ik een 20min AMRAP doen, maar na 9 rondes scheurde mijn hand kapot, dus vandaar dat de wod uiteindelijk de volgende was:
10 rounds for time:
3 Handstand push ups*
5 Sumo Deadlift High pulls 45 Kg*
7 chest to bar pull ups
Time: Ongeveer 15min
*HSPU na 3 ronden vervangen door HSPU met voeten niet tegen de muur, maar op een verhoging van 70 cm (benen gebogen bij de heup, zodat ik toch de beweging van HSPU maakte en niet van normale push ups)
Heb dit gedaan om intensiteit te verhogen (teveel rust bij normale HSPU)
* SDHP bleken achteraf bijna 47,5Kg te zijn.
Het was eigenlijk beter geweest om deze met 40 te doen, dan was ik waarschijnlijk sneller geweest.
10 rounds for time:
3 Handstand push ups*
5 Sumo Deadlift High pulls 45 Kg*
7 chest to bar pull ups
Time: Ongeveer 15min
*HSPU na 3 ronden vervangen door HSPU met voeten niet tegen de muur, maar op een verhoging van 70 cm (benen gebogen bij de heup, zodat ik toch de beweging van HSPU maakte en niet van normale push ups)
Heb dit gedaan om intensiteit te verhogen (teveel rust bij normale HSPU)
* SDHP bleken achteraf bijna 47,5Kg te zijn.
Het was eigenlijk beter geweest om deze met 40 te doen, dan was ik waarschijnlijk sneller geweest.
Abonneren op:
Posts (Atom)