Vanaf vandaag ga ik meteen de dingen toepassen die ik afgelopen weekend tijdens de cert. geleerd heb.
Heb wel weer de draad opgepakt van de cfsb cyclus (blijf dit tot eind juli doen).
Deadlift.
Heb een aantal sets van 2 en 3 met 120 Kg gedaan. In totaal ongeveer 15 herhalingen denk ik. Maar de focus lag nu echt op de vorm.
Metcon.
AMRAP in 10 min:
10 50cm box jumps
5 chest to bar pull ups
3 60Kg Clean and jerk
score: 6 rondes en 10 box jumps.
Met deze workout heb ik gepropbeerd om te voldoen aan mechanics - consistency - intensity:
De cycle time ligt hoog doordat alle oefeningen bijna zonder rust te doen zijn (lage box, weinig pull ups, niet al te zware cj en maar 3 herhalingen)
Hierdoor is de totale power output hoog (omdat ik meer rondes kan doen vanwege minder rust) en door het relatief lage gewicht voor de CJ bleef de techniek ook redelijk OK.
Metcon had overigens wel sneller gekund, maar benen waren nog aardig kapot van afgelopen weekend.
Weekend van 090627 en 090628
Crossfit Level 1 Certification in Ramstein, Duitsland.
Saturday:
Bottom to Bottom tabata squat:
19-19-18-18-18-16-16-18
Fight Gone burpee:
n this workout you move from each of five stations after a minute. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating:
1. Wall-ball: 9Kg ball, 3m target. (Reps)
2. Sumo deadlift high-pull: 20Kg (Reps)
3. Box Jump: 65cm box (Reps)
4. Push-press: 30Kg (Reps)
5. Burpees
Scores per ronde:
1: 30-27-17-20-16 = 110
2: 24-24-13-15-14 = 90
3: 20-18-12-15-15 = 80
Totaal: 280
Sunday:
10 rounds for time of:
10 9Kg Medicine Ball Cleans
10 Push ups
Time: 9.09min (Benen zaten nog helemaal vol van de b2b tabatas)
Conclusie:
Dit weekend heb ik 2 hele belangrijke dingen geleerd.
1. Het allerbelangrijkste in een workout is intensiteit. Intensiteit = Power.
Het is dus beter om een workout iets te scalen als daardoor de totale power output hoger wordt.
2. Mechanics - Consistency - Intensity
Vanaf nu ga ik bij een heleboel oefeningen terug naar de basics om de techniek tot in de puntjes onder controle te krijgen. Zowel voor veiligheid als voor efficientie.
Saturday:
Bottom to Bottom tabata squat:
19-19-18-18-18-16-16-18
Fight Gone burpee:
n this workout you move from each of five stations after a minute. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating:
1. Wall-ball: 9Kg ball, 3m target. (Reps)
2. Sumo deadlift high-pull: 20Kg (Reps)
3. Box Jump: 65cm box (Reps)
4. Push-press: 30Kg (Reps)
5. Burpees
Scores per ronde:
1: 30-27-17-20-16 = 110
2: 24-24-13-15-14 = 90
3: 20-18-12-15-15 = 80
Totaal: 280
Sunday:
10 rounds for time of:
10 9Kg Medicine Ball Cleans
10 Push ups
Time: 9.09min (Benen zaten nog helemaal vol van de b2b tabatas)
Conclusie:
Dit weekend heb ik 2 hele belangrijke dingen geleerd.
1. Het allerbelangrijkste in een workout is intensiteit. Intensiteit = Power.
Het is dus beter om een workout iets te scalen als daardoor de totale power output hoger wordt.
2. Mechanics - Consistency - Intensity
Vanaf nu ga ik bij een heleboel oefeningen terug naar de basics om de techniek tot in de puntjes onder controle te krijgen. Zowel voor veiligheid als voor efficientie.
Tuesday 090623
Laatste WOD voor de Crossfit Certification level 1 aankomend weekend.
"Grace"
30 60Kg Clean and Jerks for time.
Time: 5.17min (PR van 18sec)
"Grace"
30 60Kg Clean and Jerks for time.
Time: 5.17min (PR van 18sec)
Monday 090622
Deze week doe ik het rustig aan met trainen ivm de Crossfit Cert. in Duitsland waar ik aankomend weekend naar toe ga.
Back Squat:
5x105Kg
5x120Kg (Nieuw PR)
Vervolgens een soort metcon van 10 sprints van 20m heen en 20m terug met 1 min rust tussen de sets.
Back Squat:
5x105Kg
5x120Kg (Nieuw PR)
Vervolgens een soort metcon van 10 sprints van 20m heen en 20m terug met 1 min rust tussen de sets.
Saturday 090620
"Linda" aka three bars of death.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
1,5x Bodyweight (105Kg) deadlift
Bodyweight (70Kg) bench press
0,75x Bodyweight (52,5Kg) squat clean
Time: 26.13 (PR van bijna 15 min!!)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
1,5x Bodyweight (105Kg) deadlift
Bodyweight (70Kg) bench press
0,75x Bodyweight (52,5Kg) squat clean
Time: 26.13 (PR van bijna 15 min!!)
Friday 090619
Front Squat:
5x80Kg
3x95Kg (PR)
Had wat last van m'n hip flexors door gisteren. Volgende keer 5x95Kg proberen
Shoulder press:
5x30Kg
5x40Kg
5x50Kg (PR)
Moest deze eigenlijk morgen doen, maar heb hem vandaag gedaan ivm een andere WOD die ik morgen wil doen.
Metcon:
3 rondes:
400m run
10x55Kg Overhead Squat
Time: 10.44min
Had onder de 10 gekund, alleen de 2e ronde moest ik de OHS in 2 sets doen omdat ik de stang te breed had gepakt.
5x80Kg
3x95Kg (PR)
Had wat last van m'n hip flexors door gisteren. Volgende keer 5x95Kg proberen
Shoulder press:
5x30Kg
5x40Kg
5x50Kg (PR)
Moest deze eigenlijk morgen doen, maar heb hem vandaag gedaan ivm een andere WOD die ik morgen wil doen.
Metcon:
3 rondes:
400m run
10x55Kg Overhead Squat
Time: 10.44min
Had onder de 10 gekund, alleen de 2e ronde moest ik de OHS in 2 sets doen omdat ik de stang te breed had gepakt.
Thursday 090618
Vandaag stond eigenlijk een Metcon op het programma, maar omdat ik een toelatingstest voor de ALO had heb ik deze niet gedaan.
Toelatingstest bestond uit 3 onderdelen van ieder ca. 45 minuten:
Atletiek
Sport en spel
Zwemmen
Heb dus wel de nodige training gehad..
Toelatingstest bestond uit 3 onderdelen van ieder ca. 45 minuten:
Atletiek
Sport en spel
Zwemmen
Heb dus wel de nodige training gehad..
Tuesday 090616
Deadlift:
5x100Kg
5x120Kg
3-1-1 x 140Kg
12x105Kg (Vorm redelijk tot goed)
Ondanks dat ik me vrij fit voelde ging het deadliften toch niet echt goed. Ik heb echt heel erg veel moeite om de goede vorm (rechte rug) te houden..
Metcon:
AMRAP in 10 min:
10x10m sprint
10 Burpees
5x20Kg Weighted Pull up
Score: 4 rondes
Op zich lekkere metcon (vooral de sprint burpee combo) alleen WPU was beter met 7-10hh x 15Kg geweest.
5x100Kg
5x120Kg
3-1-1 x 140Kg
12x105Kg (Vorm redelijk tot goed)
Ondanks dat ik me vrij fit voelde ging het deadliften toch niet echt goed. Ik heb echt heel erg veel moeite om de goede vorm (rechte rug) te houden..
Metcon:
AMRAP in 10 min:
10x10m sprint
10 Burpees
5x20Kg Weighted Pull up
Score: 4 rondes
Op zich lekkere metcon (vooral de sprint burpee combo) alleen WPU was beter met 7-10hh x 15Kg geweest.
Monday 090615
Back Squat:
3x105Kg
3x1175,5Kg (Nieuw PR)
Metcon:
4 rondes:
400m run
5x BW (70Kg) Chest to overhead.
Time: 11.06min (32sec sneller dan 3 weken geleden)
3x105Kg
3x1175,5Kg (Nieuw PR)
Metcon:
4 rondes:
400m run
5x BW (70Kg) Chest to overhead.
Time: 11.06min (32sec sneller dan 3 weken geleden)
Saturday 090613
Shoulder Press:
5x40Kg
5x47,5Kg (Nieuw PR)
12-9-6 x 35Kg
Metcon:
AMRAP in 15 min:
5x70Kg Hang Power Clean
10 ring dips
20 situps
Score: 6 rondes + 5 HPC
Alles ets HPC zonder onderbreking. Alleen bij de 7e set moest ik hem naar 4 hh even wegleggen omdat ik zweethanden had. Anders hadd ik misschien nog een paar ringdips kunnen doen.
5x40Kg
5x47,5Kg (Nieuw PR)
12-9-6 x 35Kg
Metcon:
AMRAP in 15 min:
5x70Kg Hang Power Clean
10 ring dips
20 situps
Score: 6 rondes + 5 HPC
Alles ets HPC zonder onderbreking. Alleen bij de 7e set moest ik hem naar 4 hh even wegleggen omdat ik zweethanden had. Anders hadd ik misschien nog een paar ringdips kunnen doen.
Friday 090612
Front Squat:
5x75Kg
5x90Kg (Nieuw PR)
Back squat
15x85Kg
Had er misschien meer gekund, maar de stang lag niet lekker op m'n rug..
Metcon:
AMRAP in 10 min:
300m run
5x120Kg DL
score: 5 rondes + 3 Deadlifts
5x75Kg
5x90Kg (Nieuw PR)
Back squat
15x85Kg
Had er misschien meer gekund, maar de stang lag niet lekker op m'n rug..
Metcon:
AMRAP in 10 min:
300m run
5x120Kg DL
score: 5 rondes + 3 Deadlifts
Thursday 090611
"Cindy" met weight vest.
AMRAP in 20 min met gewichtsvest van 10Kg aan:
5 pull ups
10 push ups
15 squats
Score: 17 rondes.
Ben niet volle bak gegaan, omdat ik last had van wat kleine pijntjes. Wilde overtraining voorkomen, anders had ik misschien wel 20 rondes kunnen redden
AMRAP in 20 min met gewichtsvest van 10Kg aan:
5 pull ups
10 push ups
15 squats
Score: 17 rondes.
Ben niet volle bak gegaan, omdat ik last had van wat kleine pijntjes. Wilde overtraining voorkomen, anders had ik misschien wel 20 rondes kunnen redden
Tuesday 090609
Deadlift:
5x100Kg
5x120Kg
5x140Kg
Vorm was redelijk tot goed. Volgende keer nog een keer herhalen met dezelfde gewichten om de vorm helemaal goed te krijgen. (Ook op vorm letten bij laten zakken van gewicht)
15x100Kg
Vorm was OK. Volgende keer 105Kg
Metcon:
AMRAP in 10 min:
25 20Kg oly bar sumo deadlift high pull
15 24Kg Kettlebell swings
5 70Kg Bench press
Score: exact 4 rondes
Alle sets in een keer (ook BP :) )
5x100Kg
5x120Kg
5x140Kg
Vorm was redelijk tot goed. Volgende keer nog een keer herhalen met dezelfde gewichten om de vorm helemaal goed te krijgen. (Ook op vorm letten bij laten zakken van gewicht)
15x100Kg
Vorm was OK. Volgende keer 105Kg
Metcon:
AMRAP in 10 min:
25 20Kg oly bar sumo deadlift high pull
15 24Kg Kettlebell swings
5 70Kg Bench press
Score: exact 4 rondes
Alle sets in een keer (ook BP :) )
Monday 090608
Back Squat:
5x100Kg
5x115Kg (Nieuw PR)
Metcon:
3 rondes:
400m run
7x 72,5Kg Jerk
12 chest to bar pull ups
time: 14.26min
5x100Kg
5x115Kg (Nieuw PR)
Metcon:
3 rondes:
400m run
7x 72,5Kg Jerk
12 chest to bar pull ups
time: 14.26min
Saturday 090606
Shoulder press:
5x35Kg
5x40Kg
5x45Kg (Evenaring PR van vorig jaar)
Volgende week 5x47,5Kg
16x35Kg
Volgende week 12-9-6 x 35Kg proberen)
Metcon:
8 rondes:
chest to bar pull ups
ring dips
time: 14.30min
5x35Kg
5x40Kg
5x45Kg (Evenaring PR van vorig jaar)
Volgende week 5x47,5Kg
16x35Kg
Volgende week 12-9-6 x 35Kg proberen)
Metcon:
8 rondes:
chest to bar pull ups
ring dips
time: 14.30min
Friday 090605
Benen voelen heel de dag al als pap aan. De donderdag Metcon ga ik daarom voortaan alleen nog maar met lichaamsgewicht oefeningen doen.
Front Squat:
5x75Kg
5x80Kg
5x85Kg
Volgende week: 5x70; 5x80; 5x90
Back Squat:
12x85Kg
Volgende week proberen de 15 te halen.
Metcon:
5 rondes:
5x120Kg Deadlift
10 Burpees
Time: 7.08min
Front Squat:
5x75Kg
5x80Kg
5x85Kg
Volgende week: 5x70; 5x80; 5x90
Back Squat:
12x85Kg
Volgende week proberen de 15 te halen.
Metcon:
5 rondes:
5x120Kg Deadlift
10 Burpees
Time: 7.08min
Thurday 090604
Vandaag alleen Metcon:
AMRAP in 20 min:
300m run
5x 72,5Kg Power Clean and Jerk
10 L Pull ups
3 rondes, 300m run en 4 CJ
Het metcon effect van deze wod was denk ik groter geweest als ik 300m, 3cj en 5lpu had gedaan.
72,5Kg was zwaar.
AMRAP in 20 min:
300m run
5x 72,5Kg Power Clean and Jerk
10 L Pull ups
3 rondes, 300m run en 4 CJ
Het metcon effect van deze wod was denk ik groter geweest als ik 300m, 3cj en 5lpu had gedaan.
72,5Kg was zwaar.
Tuesday 090602
Deadlift:
5x100Kg
5x120Kg
2x140Kg
12x100Kg
Ben er vorige week achter gekomen dat mijn DL vorm niet goed is. Moet nog wennen aan het tillen met een betere houding en dat is te merken aan de scores.
Metcon:
Onderlichaam was kapot, dus heb JT gedaan:
21, 15, 9
Handstand push ups
Ring dips
Push ups
Time: 12.24min
5x100Kg
5x120Kg
2x140Kg
12x100Kg
Ben er vorige week achter gekomen dat mijn DL vorm niet goed is. Moet nog wennen aan het tillen met een betere houding en dat is te merken aan de scores.
Metcon:
Onderlichaam was kapot, dus heb JT gedaan:
21, 15, 9
Handstand push ups
Ring dips
Push ups
Time: 12.24min
Monday 090601
Was vandaag niet helemaal fit vanwege hooikoorts en workshops op summersalsa, maar heb toch getraind:
Back squat:
5x100Kg
5x112,5Kg (evenaring PR)
Metcon:
3 rondes:
400m run
10 60Kg thrusters
12 Chest to bar pull ups
Time: 17.50min
Deze word was een stuk zwaarder dan ik had verwacht. Doel was binnen de 15min te blijven.
Back squat:
5x100Kg
5x112,5Kg (evenaring PR)
Metcon:
3 rondes:
400m run
10 60Kg thrusters
12 Chest to bar pull ups
Time: 17.50min
Deze word was een stuk zwaarder dan ik had verwacht. Doel was binnen de 15min te blijven.
Abonneren op:
Posts (Atom)