Strength:
5x30Kg Shoulder Press
5x35Kg Shoulder Press
5x40Kg Shoulder Press
17x30Kg Shoulder Press
Metcon:
AMRAP in 20min:
3 rondes chest to bar cindy (5 pull ups; 10 push ups; 15 squats)
5 BW (70Kg)power cleans
Score: 5 rondes
(De laatst ronde heb ik maar 2x cindy gedaan, omdat ik persé binnen die 20 minuten nog een set power cleans wilde doen)
Thursday 090528
Vandaag stond eigenlijk een metcon van 20min op het programma, maar omdat ik dit weekend volgepland zit heb ik de CFSB workouts een beetje verschoven.
Vandaag heb ik gedaan:
Strength:
5x70Kg Front Squat
5x75Kg Front Squat
5x80Kg Front Squat
15x80Kg Back Squat (Zonder op te breken. Was best pittig, maar te doen)
Metcon:
5 rondes van:
10 Burpees
10 32Kg Kettlebell Swings
Time: 6.40min
Vandaag heb ik gedaan:
Strength:
5x70Kg Front Squat
5x75Kg Front Squat
5x80Kg Front Squat
15x80Kg Back Squat (Zonder op te breken. Was best pittig, maar te doen)
Metcon:
5 rondes van:
10 Burpees
10 32Kg Kettlebell Swings
Time: 6.40min
Tuesday 090526
Deadlift:
5x110Kg
5x120Kg
5x130Kg
15x100Kg
Kwam er vandaag achter (doordat Kevin mij filmde) dat de vorm van mijn deadlift de laatste tijd ernstig verslechterd is. (zelfs al bij relatief lage gewichten als 100Kg) Hier baalde ik echt van!!
Ik zal de komende tijd dus eerst moeten werken aan het verbeteren van mijn vorm, alvorens met echt zware gewichten aan de slag te gaan. :(
Metcon:
AMRAP in 10 minutes:
15 50cm box jumps
10 chest to bar pull ups
5 BW (70Kg) Bech press
Score: precies 4 rondes
5x110Kg
5x120Kg
5x130Kg
15x100Kg
Kwam er vandaag achter (doordat Kevin mij filmde) dat de vorm van mijn deadlift de laatste tijd ernstig verslechterd is. (zelfs al bij relatief lage gewichten als 100Kg) Hier baalde ik echt van!!
Ik zal de komende tijd dus eerst moeten werken aan het verbeteren van mijn vorm, alvorens met echt zware gewichten aan de slag te gaan. :(
Metcon:
AMRAP in 10 minutes:
15 50cm box jumps
10 chest to bar pull ups
5 BW (70Kg) Bech press
Score: precies 4 rondes
Monday 090525
Om wat sterker te worden, ben ik vanaf vandaag gestart met een cycle (ongeveer 6 weken) van Crossfit Strength Bias (CFSB).
De meeste workouts hierin bestaan uit een kracht en een metcon deel.
Dit betekent dus geen Main Page WOD (Crossfit.com)de komende tijd.
Strength:
5x95Kg Back Squat
5x100Kg Back Squat
5x105Kg Back squat
Metcon:
4 rondes:
400m run
5x BW (70Kg) Chest to overhead.
Time: 11.38min
Chest to overhead een aantal keer als push press uitgevoerd, maar meestal als split jerk.
Alle sets zonder onderbreking en gewicht vanaf de grond omhoog gecleand.
De meeste workouts hierin bestaan uit een kracht en een metcon deel.
Dit betekent dus geen Main Page WOD (Crossfit.com)de komende tijd.
Strength:
5x95Kg Back Squat
5x100Kg Back Squat
5x105Kg Back squat
Metcon:
4 rondes:
400m run
5x BW (70Kg) Chest to overhead.
Time: 11.38min
Chest to overhead een aantal keer als push press uitgevoerd, maar meestal als split jerk.
Alle sets zonder onderbreking en gewicht vanaf de grond omhoog gecleand.
Saturday 090523
"Michael"
Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups
Time: 20.50min (PR is 20.04)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op 090522
Back extensions vervangen door 20Kg Goodmornings
Had heel erg veel last van verzuring in mijn onderrug waardoor ik de goodmornings niet aan een stuk door kon doen.
Ben alles bij elkaar denk ik ongeveer 10 sec kwijtgeraakt aan stoppen voor een auto, veters opnieuw vastmaken en stoppen voor een fietser :S
Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups
Time: 20.50min (PR is 20.04)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op 090522
Back extensions vervangen door 20Kg Goodmornings
Had heel erg veel last van verzuring in mijn onderrug waardoor ik de goodmornings niet aan een stuk door kon doen.
Ben alles bij elkaar denk ik ongeveer 10 sec kwijtgeraakt aan stoppen voor een auto, veters opnieuw vastmaken en stoppen voor een fietser :S
Friday 090522
"Twins"
Two rounds, of each couplet, for time of:
750 meter Row
20 Handstand Push-ups
52,5Kg Thruster, 20 reps
20 L-Pull-ups
Time: 28.11min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op thursday 090521
750 Meter roeien vervangen voor 75 SDHP met 20Kg stang.
HSPU met hoofd tot verhoging van ca. 8cm boven de grond(25Kg schijf + rubberen matje)
Eerste serie thrusters in 5 sets van 4 gedaan.
Tweede serie thrusters in 4 sets van 5 gedaan.
Two rounds, of each couplet, for time of:
750 meter Row
20 Handstand Push-ups
52,5Kg Thruster, 20 reps
20 L-Pull-ups
Time: 28.11min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op thursday 090521
750 Meter roeien vervangen voor 75 SDHP met 20Kg stang.
HSPU met hoofd tot verhoging van ca. 8cm boven de grond(25Kg schijf + rubberen matje)
Eerste serie thrusters in 5 sets van 4 gedaan.
Tweede serie thrusters in 4 sets van 5 gedaan.
Thursday 090521
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Time: 12.05min (Volgens mij een PR)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090520
Heb deze WOD bij Kim (in Breda) gedaan. 400 meters rond het grasveld.
Run 400 meters
50 Squats
Time: 12.05min (Volgens mij een PR)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090520
Heb deze WOD bij Kim (in Breda) gedaan. 400 meters rond het grasveld.
Tuesday 090519
For time:
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps
Time: 27.56 min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op monday 090518
Roeien vervangen voor SDHP met 20Kg stang (10 SDHP per 100m)
Bench press met 60Kg gedaan (85% BW)
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps
Time: 27.56 min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op monday 090518
Roeien vervangen voor SDHP met 20Kg stang (10 SDHP per 100m)
Bench press met 60Kg gedaan (85% BW)
Monday 090518
Four rounds for time of:
30m Walking lunge, carrying 15Kg dumbbells
60cm Box Jump, 30 reps
15Kg Weighted pull-ups, 20 reps
Time: 27.57min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Sunday 090517
Pull ups waren echt megazwaar en koste het meeste tijd.
Vorm van sommige pull ups was discutabel (kin net wel/niet over de stang)
30m Walking lunge, carrying 15Kg dumbbells
60cm Box Jump, 30 reps
15Kg Weighted pull-ups, 20 reps
Time: 27.57min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Sunday 090517
Pull ups waren echt megazwaar en koste het meeste tijd.
Vorm van sommige pull ups was discutabel (kin net wel/niet over de stang)
Sunday 090517
"Diane"
21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups
Time: 6.43min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op 090516
Alle DL met normale grip. 21 en 9 achter elkaar, 15 in 3 stukken.
HSPU met hoofd tot verhoging van ca. 8cm boven de grond(25Kg schijf + rubberen matje)
Heb deze WOD weleens in 4.40 gedaan, maar toen ging ik minder diep op de HSPU's
21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups
Time: 6.43min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op 090516
Alle DL met normale grip. 21 en 9 achter elkaar, 15 in 3 stukken.
HSPU met hoofd tot verhoging van ca. 8cm boven de grond(25Kg schijf + rubberen matje)
Heb deze WOD weleens in 4.40 gedaan, maar toen ging ik minder diep op de HSPU's
Friday 090515
Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Time: 11.50 (Nieuw PR)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op thursday 090514
Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang. Snellere techniek hiervoor gevonden: benen zo gestrekt mogelijk houden..
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Time: 11.50 (Nieuw PR)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op thursday 090514
Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang. Snellere techniek hiervoor gevonden: benen zo gestrekt mogelijk houden..
Thursday 090514
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
OR
"Mary"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups
Post your choice of girls and rounds completed..
Vandaag voor Cindy gekozen. Vanaf nu doe ik deze met Chest to bar pull ups (veel zwaarder dan normale pull ups)
score: Precies 20 rondes.
Dit wordt mijn nieuwe referentiepunt.
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090513
Chest to Bar pull ups.
Squats waren goed diep.
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
OR
"Mary"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups
Post your choice of girls and rounds completed..
Vandaag voor Cindy gekozen. Vanaf nu doe ik deze met Chest to bar pull ups (veel zwaarder dan normale pull ups)
score: Precies 20 rondes.
Dit wordt mijn nieuwe referentiepunt.
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090513
Chest to Bar pull ups.
Squats waren goed diep.
Tuesday 090512
Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
Vanwege de zware squat workout van gisteren heb ik het volgende gedaan:
Power clean:
5x40Kg
3x50Kg
2x60Kg
1x70Kg
1x80Kg (mis)
1x80Kg (mis)
1x75Kg (mis)
1x75Kg (mis)
2x70Kg
Vanwege de workout van gisteren had ik weinig explosieve kracht in m'n benen.
Daarna Bench Press:
3x70Kg
3x75Kg
3x75Kg
3x75Kg
Sets van 75 waren zwaar, maar de vorm bleef goed (rug op bank)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op monday 090511
's avonds nog 40min zwemles..
Vanwege de zware squat workout van gisteren heb ik het volgende gedaan:
Power clean:
5x40Kg
3x50Kg
2x60Kg
1x70Kg
1x80Kg (mis)
1x80Kg (mis)
1x75Kg (mis)
1x75Kg (mis)
2x70Kg
Vanwege de workout van gisteren had ik weinig explosieve kracht in m'n benen.
Daarna Bench Press:
3x70Kg
3x75Kg
3x75Kg
3x75Kg
Sets van 75 waren zwaar, maar de vorm bleef goed (rug op bank)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op monday 090511
's avonds nog 40min zwemles..
Monday 050911
Back Squat 5-5-5-5-5 reps
5x112,5Kg
5x112,5Kg
5x112,5Kg
5x112,5Kg
4x112,5Kg :(
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op sunday 050910
ca. 5 min rust tussen alle sets. (7 tussen de 4e en de 5e)
Kreeg de allerlaatste herhaling er echt niet uit. Had al heel erg veel moeite om de 4e hh van die set eruit te persen.
Al met al is de hele WOD weer een vet PR
5x112,5Kg
5x112,5Kg
5x112,5Kg
5x112,5Kg
4x112,5Kg :(
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op sunday 050910
ca. 5 min rust tussen alle sets. (7 tussen de 4e en de 5e)
Kreeg de allerlaatste herhaling er echt niet uit. Had al heel erg veel moeite om de 4e hh van die set eruit te persen.
Al met al is de hele WOD weer een vet PR
Saturday 090509
"Grace"
60Kg Clean and Jerk, 30 reps
Time: 5.35 (PR, vorige tijd was 6.21)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Friday 090508
Een deel van de tijdswinst is (denk ik) te verklaren doordat ik nu voor het eerst gebruik heb kunnen maken van Bumper Plates en dus minder kracht/tijd kwijt was aan het met beleid laten zakken van het gewicht.
Meeste herhalingen met Push Jerk.
60Kg Clean and Jerk, 30 reps
Time: 5.35 (PR, vorige tijd was 6.21)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Friday 090508
Een deel van de tijdswinst is (denk ik) te verklaren doordat ik nu voor het eerst gebruik heb kunnen maken van Bumper Plates en dus minder kracht/tijd kwijt was aan het met beleid laten zakken van het gewicht.
Meeste herhalingen met Push Jerk.
Friday 090508
Vanwege een toelatingstest voor de ALO geen WOD vandaag. Heb tijdens deze toelatingstest echter wel intensief gesport binnen de volgende gebieden:
Atletiek
Bewegen op Muziek
Turnen
Zwemen
Balspelen
Atletiek
Bewegen op Muziek
Turnen
Zwemen
Balspelen
Thursday 090507
Heb vandaag een combinatie geprobeerd te maken van de WODs op
090504
090505
090506
en was daarom van plan het volgende te doen:
3x3 Front Squat
3x3 Push Jerk
3x3 Weighted Pull ups
Vanwege tijdgebrek is het echter het volgende geworden:
Front Squat:
3x80Kg
3x85Kg
3x90Kg (Nieuw PR)
Had denk ik nog zwaarder gekund.
Push Jerk:
3x70Kg
2x75Kg
1x80Kg (mis)
1x80Kg (mis)
Allemaal echte push jerk (dus geen split).
Weighted Pull ups:
3x25Kg (PR)
090504
090505
090506
en was daarom van plan het volgende te doen:
3x3 Front Squat
3x3 Push Jerk
3x3 Weighted Pull ups
Vanwege tijdgebrek is het echter het volgende geworden:
Front Squat:
3x80Kg
3x85Kg
3x90Kg (Nieuw PR)
Had denk ik nog zwaarder gekund.
Push Jerk:
3x70Kg
2x75Kg
1x80Kg (mis)
1x80Kg (mis)
Allemaal echte push jerk (dus geen split).
Weighted Pull ups:
3x25Kg (PR)
Tuesday 090505
Zelfbedachte WOD in onze hotelkamer in Barcelona:
Variatie op het tabata protocol met de volgende oefeningen.
8 rondes:
20 sec max. double unders
10 sec rust
20 sec max. handstand push ups
10 sec rust
Ben de precieze scores kwijtgeraakt, maar gemiddeld was het ongeveer 20 double unders en 3-4 HSPU per ronde.
Double unders in een kleine hotelkamer is niet ideaal. Score had in een omgeving met meer ruimte zeker hoger kunnen zijn.
Variatie op het tabata protocol met de volgende oefeningen.
8 rondes:
20 sec max. double unders
10 sec rust
20 sec max. handstand push ups
10 sec rust
Ben de precieze scores kwijtgeraakt, maar gemiddeld was het ongeveer 20 double unders en 3-4 HSPU per ronde.
Double unders in een kleine hotelkamer is niet ideaal. Score had in een omgeving met meer ruimte zeker hoger kunnen zijn.
Monday 090504
Zelfbedachte WOD op het strand van Barcelona:
5 rondes:
50m sprint
10 Burpees
50m walking lunge
10 Burpees
Time: 17.52min
Notes
Heb deze workout in het mulle zand gedaan. Was best pittig.
5 rondes:
50m sprint
10 Burpees
50m walking lunge
10 Burpees
Time: 17.52min
Notes
Heb deze workout in het mulle zand gedaan. Was best pittig.
Sunday 090503
"Tabata Something Else"
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Pull ups: 11/10/10/9/8/8/8/7 totaal: 71
Push ups: 15/12/11/10/9/9/8/9 totaal: 83
Sit ups: 14/14/15/14/15/15/15/15 totaal: 117
Squats: 19/18/18/18/17/17/17/19 totaal: 143
Totale score: 414
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Friday 090501
Heb deze op het strand in Barcelona gedaan. Pull up stang was waardeloos en overige omstandigheden waren zeker ook niet ideaal. Wel lekker getraind.
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Pull ups: 11/10/10/9/8/8/8/7 totaal: 71
Push ups: 15/12/11/10/9/9/8/9 totaal: 83
Sit ups: 14/14/15/14/15/15/15/15 totaal: 117
Squats: 19/18/18/18/17/17/17/19 totaal: 143
Totale score: 414
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Friday 090501
Heb deze op het strand in Barcelona gedaan. Pull up stang was waardeloos en overige omstandigheden waren zeker ook niet ideaal. Wel lekker getraind.
Abonneren op:
Posts (Atom)