Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Time: 12.12 (Nieuw PR)
Notes:
Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang.
Monday 090330
"Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups
26 - 21 - 16 - 18 - 21 - 21 en geindigd met nog ongeveer 250m run.
Totale score: 123 reps in 6 rondes (PR)
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups
26 - 21 - 16 - 18 - 21 - 21 en geindigd met nog ongeveer 250m run.
Totale score: 123 reps in 6 rondes (PR)
Sunday 090329
"Fight Gone Bad!"
Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35Kg (Reps)
Box Jump, 50cm box (Reps)
Push-press, 35Kg (Reps)
Row (Calories)*
* Heb het roeien vervangen voor Burpees (Reps)
In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.
Ronde 1: 33/20/26/16/13
Ronde 2: 31/16/22/15/11
Ronde 3: 32/18/21/16/12
Totaal: 302
Notes:
Heb de afgelopen 3 dagen geen trainingen gedaan ivm met verkoudheid.
Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35Kg (Reps)
Box Jump, 50cm box (Reps)
Push-press, 35Kg (Reps)
Row (Calories)*
* Heb het roeien vervangen voor Burpees (Reps)
In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.
Ronde 1: 33/20/26/16/13
Ronde 2: 31/16/22/15/11
Ronde 3: 32/18/21/16/12
Totaal: 302
Notes:
Heb de afgelopen 3 dagen geen trainingen gedaan ivm met verkoudheid.
Tuesday 090324
"Karen"
For time:
150 Wallball shots, 9Kg ball
Time: 5.32 (Nieuw PR van een dikke minuut)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Monday 090323
For time:
150 Wallball shots, 9Kg ball
Time: 5.32 (Nieuw PR van een dikke minuut)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op Monday 090323
Sunday 090322
"Lynne"
Five rounds for max reps of:
Body weight (70Kg) bench press
Pull-ups
Score (Bench/Pull up):
4/27
4/32 (Pull up PR)
4/25
4/26
2/30
Notes:
Was mentaal weer niet helemaal bij de les. Bench press ging ook knap waardeloos.
Five rounds for max reps of:
Body weight (70Kg) bench press
Pull-ups
Score (Bench/Pull up):
4/27
4/32 (Pull up PR)
4/25
4/26
2/30
Notes:
Was mentaal weer niet helemaal bij de les. Bench press ging ook knap waardeloos.
Saturday 090321
For time:
100Kg Deadlift, 21 reps
Run 800 meters
100Kg Deadlift, 15 reps
Run 800 meters
100Kg pound Deadlift, 9 reps
Run 800 meters
Time: 13.02min
100Kg Deadlift, 21 reps
Run 800 meters
100Kg Deadlift, 15 reps
Run 800 meters
100Kg pound Deadlift, 9 reps
Run 800 meters
Time: 13.02min
Friday 090320
Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 20Kg
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
For weighted pull-ups place a 20Kg dumbbell between the legs above crossed ankles and jettison the dumbbell after third rep and continue with strict pull-ups and then the kipping pull-ups. Coming off the bar or going to ground constitutes termination of a set.
27 sets in 22.53 min. (PR)
Notes
Geplaatst op Crossfit.com op Thursday 090319
De vorige keer dat ik deze wod heb gedaan, deed ik er 26.48min over, in 32 sets en met een gewicht van maar 13Kg. Dit is dus een VET PR!
3 Weighted Pull-ups, 20Kg
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
For weighted pull-ups place a 20Kg dumbbell between the legs above crossed ankles and jettison the dumbbell after third rep and continue with strict pull-ups and then the kipping pull-ups. Coming off the bar or going to ground constitutes termination of a set.
27 sets in 22.53 min. (PR)
Notes
Geplaatst op Crossfit.com op Thursday 090319
De vorige keer dat ik deze wod heb gedaan, deed ik er 26.48min over, in 32 sets en met een gewicht van maar 13Kg. Dit is dus een VET PR!
Thursday 090319
Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
1x60Kg
1x65Kg
1x70Kg
1x75Kg
1x80Kg (nieuw PR)
1x85Kg (mis)
1x80Kg (mis, stootte hem te ver voor me uit)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090318
1x60Kg
1x65Kg
1x70Kg
1x75Kg
1x80Kg (nieuw PR)
1x85Kg (mis)
1x80Kg (mis, stootte hem te ver voor me uit)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090318
Tuesday 090317
"Murph"
For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.
Time: 41.44min
Notes:
Dit was de eerste keer dat ik de gehele WOD met een 10Kg vest heb gedaan. (Dus rennen, pull ups, push ups en squats) Vorige keer had ik alleen een vest aan bij het rennen en toen had ik 41.40.
Deze tijd is dus een ruime verbetering en mijn nieuwe referentiepunt.
Heb de pull ups, push ups en squats in Cindy syle opgedeeld (20 rondes van 5-10-15)
For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.
Time: 41.44min
Notes:
Dit was de eerste keer dat ik de gehele WOD met een 10Kg vest heb gedaan. (Dus rennen, pull ups, push ups en squats) Vorige keer had ik alleen een vest aan bij het rennen en toen had ik 41.40.
Deze tijd is dus een ruime verbetering en mijn nieuwe referentiepunt.
Heb de pull ups, push ups en squats in Cindy syle opgedeeld (20 rondes van 5-10-15)
Monday 090316
"J.T."
21-15-9 reps of:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups
Time: 10.34min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op sunday 090315
Geen volledige ROM bij HSPU
21-15-9 reps of:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups
Time: 10.34min
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op sunday 090315
Geen volledige ROM bij HSPU
Saturday 090314
Five rounds for time of:
70Kg Hang squat clean, 9 reps
5m Rope climb, legless, 3 ascents
Time: 37.16min
Notes:
Heb elke 5m rope climb vervangen door 15 pull ups aan een spijkerbroek.
Het cleanen in ronde 4 en 5 ging door de haast en vermoeidheid echt ruk. Ik verwaarloosde de techniek waardoor ik een aantal cleans miste.
70Kg Hang squat clean, 9 reps
5m Rope climb, legless, 3 ascents
Time: 37.16min
Notes:
Heb elke 5m rope climb vervangen door 15 pull ups aan een spijkerbroek.
Het cleanen in ronde 4 en 5 ging door de haast en vermoeidheid echt ruk. Ik verwaarloosde de techniek waardoor ik een aantal cleans miste.
Friday 090313
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
3x115Kg (nieuw 3RM PR)
3x115Kg
2x115Kg
2x115Kg
2x115Kg
Notes:
4-5 min. rust tussen de sets.
Bij de laatste set had ik 8 min rust gepakt, maar de derde herhaling lukte net niet. Dit was vooral te wijten aan techniek: Ik bukte bij het omhoog komen te ver naar voren waardoor er teveel kracht uit mijn rug moest komen (foute boel dus)
3x115Kg (nieuw 3RM PR)
3x115Kg
2x115Kg
2x115Kg
2x115Kg
Notes:
4-5 min. rust tussen de sets.
Bij de laatste set had ik 8 min rust gepakt, maar de derde herhaling lukte net niet. Dit was vooral te wijten aan techniek: Ik bukte bij het omhoog komen te ver naar voren waardoor er teveel kracht uit mijn rug moest komen (foute boel dus)
Thursday 090312
Complete as many rounds as you can in thirty minutes of:
Five pull-ups
Five ring dips
15 Sit-ups
Precies 34 rondes :)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090311
Geen gebroken sets en geen rust tussen de sets. Gewoon consistent in vrijwel hetzelfde tempo doorgegaan.
Five pull-ups
Five ring dips
15 Sit-ups
Precies 34 rondes :)
Notes:
Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090311
Geen gebroken sets en geen rust tussen de sets. Gewoon consistent in vrijwel hetzelfde tempo doorgegaan.
Tuesday 090310
"CrossFit Total"
Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep
Back squat:
1x120Kg
1x130Kg (mis)
1x127,5Kg (mis)
(PR is 125Kg)
Shoulder Press:
1x52,5Kg
1x56Kg (mis)
1x56Kg (mis)
(PR is 55Kg)
Deadlift
1x140Kg
1x150Kg
1x172,5Kg (mis)
(PR is 170Kg)
Notes
Ik weet dat bij een officiele CFT niet meer teruggegaan mag worden naar een lager gewicht (zoals nu bij de squat), maar voor het trainingseffect heb ik het dit keer toch geprobeerd.
Ik voelde dat de gemiste gewichten in deze workout er eigenlijk allemaal wel inzaten, alleen vandaag er (nog) niet uit wilde komen.
Dit gold vooral bij de shoulder press: Die 56Kg wilde net niet over het dode punt heen komen. Ik merkte wel dat het extra schouderwerk dat ik de laatste tijd gedurende mijn warming up doe (handstand walks, hspu's en turkish getups) vruchten af beginnen te werpen. de 52,5 ging wonderbaarlijk makkelijk omhoog.
Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep
Back squat:
1x120Kg
1x130Kg (mis)
1x127,5Kg (mis)
(PR is 125Kg)
Shoulder Press:
1x52,5Kg
1x56Kg (mis)
1x56Kg (mis)
(PR is 55Kg)
Deadlift
1x140Kg
1x150Kg
1x172,5Kg (mis)
(PR is 170Kg)
Notes
Ik weet dat bij een officiele CFT niet meer teruggegaan mag worden naar een lager gewicht (zoals nu bij de squat), maar voor het trainingseffect heb ik het dit keer toch geprobeerd.
Ik voelde dat de gemiste gewichten in deze workout er eigenlijk allemaal wel inzaten, alleen vandaag er (nog) niet uit wilde komen.
Dit gold vooral bij de shoulder press: Die 56Kg wilde net niet over het dode punt heen komen. Ik merkte wel dat het extra schouderwerk dat ik de laatste tijd gedurende mijn warming up doe (handstand walks, hspu's en turkish getups) vruchten af beginnen te werpen. de 52,5 ging wonderbaarlijk makkelijk omhoog.
Monday 090309
Complete as many rounds as you can in twenty minutes of:
5 Handstand Push-ups
10 L Pull-ups
15 Steps, Walking Lunge
7 rondes; 5 HSPU; 4 L Pull ups
Notes:
Had de vorige keer 12 rondes, maar heb nu alle HSPU met hoofd tegen de grond gedaan en alle LPU met vrijwel gestrekte benen.
Omdat de combo van HSPU en LPU al vrij snel zorgde voor spierverzuring was deze conditioneel niet zo heel zwaar.
5 Handstand Push-ups
10 L Pull-ups
15 Steps, Walking Lunge
7 rondes; 5 HSPU; 4 L Pull ups
Notes:
Had de vorige keer 12 rondes, maar heb nu alle HSPU met hoofd tegen de grond gedaan en alle LPU met vrijwel gestrekte benen.
Omdat de combo van HSPU en LPU al vrij snel zorgde voor spierverzuring was deze conditioneel niet zo heel zwaar.
Friday 090306
"Jackie"
1000 meter row
20Kg Thruster, 50 reps
30 pull-ups
Time: 7.24min
Notes:
1000m row vervangen voor 100 sdhp met 20Kg Oly bar
1000 meter row
20Kg Thruster, 50 reps
30 pull-ups
Time: 7.24min
Notes:
1000m row vervangen voor 100 sdhp met 20Kg Oly bar
Thursday 090305
Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
1x65Kg
1x70Kg
1x75Kg
1x77,5Kg (mis)
1x77,5Kg (mis)
1x75Kg
1x76Kg (Split Jerk)
1x65Kg
1x70Kg
1x75Kg
1x77,5Kg (mis)
1x77,5Kg (mis)
1x75Kg
1x76Kg (Split Jerk)
Tuesday 090303
"Barbara"
Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Rest precisely three minutes between each round.
Rondetijden:
1: 2.42
2: 3.00
3: 3.02
4: 3.08
5: 3.12
Totale tijd: 15.04min (PR)
Notes:
Alle situps op de grond
Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Rest precisely three minutes between each round.
Rondetijden:
1: 2.42
2: 3.00
3: 3.02
4: 3.08
5: 3.12
Totale tijd: 15.04min (PR)
Notes:
Alle situps op de grond
Monday 090302
Vandaag heb ik een combinatie gedaan van de workouts op 090302 en 090301
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
en
"Helen"
Three rounds for time:
Run 400 meters
1 1/2 pood (24Kg) Kettlebell X 21 swings
12 Pull-ups
Ik ben begonnen met de DL in een poging mijn PR van 170Kg te evenaren. Dit heb ik in minder dan 7 sets gedaan:
1x130Kg
1x140Kg
1x150Kg
1x170Kg (PR)
Vervolgens heb ik Helen gedaan:
Time: 9.35min (PR van 24sec)
Ik ben bij Helen echt tot het gaatje gegaan en was compleet gesloopt na deze wod.
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
en
"Helen"
Three rounds for time:
Run 400 meters
1 1/2 pood (24Kg) Kettlebell X 21 swings
12 Pull-ups
Ik ben begonnen met de DL in een poging mijn PR van 170Kg te evenaren. Dit heb ik in minder dan 7 sets gedaan:
1x130Kg
1x140Kg
1x150Kg
1x170Kg (PR)
Vervolgens heb ik Helen gedaan:
Time: 9.35min (PR van 24sec)
Ik ben bij Helen echt tot het gaatje gegaan en was compleet gesloopt na deze wod.
Abonneren op:
Posts (Atom)